Dr. Friederike Feil Akademie_Blog_Aufwärmübungen für schlaue Sportler
Bewegung

Aufwärmübungen für schlaue Sportler

Aufwärmübungen für schlaue Sportler und alle, die fit und gesund 120 Jahre alt werden wollen

Gastbeitrag von Tobias Homburg

Viele Sportler schnüren ihre Sportschuhe – und los geht’s; ohne Aufwärmen und ohne Vorbereitung wird mit der Trainingseinheit begonnen. Den ein oder anderen sieht man noch kurz das Bein anheben; die provisorische Dehnübung wird erledigt und dann geht es ohne Aufwärmen schon los.

Das ist ein Grund, warum sich viele Hobbysportler mit langwierigen Schmerzproblemen oder größeren Verletzungen quälen.

Zwickt Dich ab und zu Deine Achillessehne? Tut Dir immer mal wieder der Rücken weh? Quälst Du Dich mit Verspannungen und Verhärtungen? All dem kannst Du mit ein paar effektiven Aufwärmübungen vorbeugen.

„Einfach loslegen“ ist Raubbau am Körper

Die meiste Zeit Deines Tages verbringst Du normalerweise im Sitzen; bei einem gewöhnlichen Bürojob sind zehn bis zwölf Stunden pro Tag keine Seltenheit. Experten bezeichnen das viele Sitzen gerne als das neue Rauchen.  Dadurch nimmt Deine Beweglichkeit rasch ab. Du wirst steif wie ein Bock. Gleichzeitig wird die Durchblutung Deiner Muskulatur reduziert; Deine Muskulatur ist im Schlafmodus.

Nach langem Sitzen, oder nach langem Liegen (z. B. nach dem Schlafen), betreibst Du Raubbau am Körper, wenn Du ohne die richtigen Übungen zum Aufwärmen mit dem Training beginnst.

Gelenke ölen und Rückenschmerzen vorbeugen

Durch das Aufwärmen werden Deine Gelenke besser geschmiert, da Dein Körper mehr Gelenkflüssigkeit produziert. Dies schützt zum Beispiel Deinen Knorpel vor Überbelastung durch das Training.

Effektive Aufwärmübungen verbessern Deine Beweglichkeit. Insbesondere die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite entlastet Deinen Rücken und kann so Rückenschmerzen vorbeugen.

Ohne gutes Aufwärmen erhöhst Du das Risiko für Arthrose und Rückenschmerzen gleichermaßen.

Wusstest Du, dass Friederike während ihrer Hochleistungsphase ebenfalls regelmäßig Rückenschmerzen hatte? Ihre Oberschenkelrückseite war unter anderem stark verkürzt. Als ich sie kennenlernte, bekam sie von mir ein Programm zur Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität, damit sie nicht im Alter von 30 Jahren zur chronischen Rückenpatientin werden würde.

Richtiges Aufwärmen lässt Dich fit und gesund werden

Ist es Dein Ziel mit dem Training fit und gesund zu werden? Willst du beweglicher werden und die Laster des Sitzens ablegen?

Dann sind Mobilisationsübungen und Stabilisationsübungen (zum Beispiel im Aufwärmprogramm) ebenso wichtig, wie Dein restliches Training.

Dadurch holst du Deine Muskeln wieder aus dem Schlafmodus. Gleichzeitig werden die übermotiviert feuernden Muskeln entspannt. Dies beugt muskulären Dysbalancen und Dr. Friederike Feil Akademie_Blog_Aufwärmübungen für schlaue Sportlerdamit verbundenen Schmerzen vor.

Deshalb ist es super, wenn Du Deine verspannten Stellen kennst und diese zusätzlich beim Aufwärmen mit einer Hartschaumrolle bearbeitest ( 30 Sek. pro Muskel ).

Dann steht Deinem „fit und gesund“- Gefühl nichts mehr im Weg.

Aufwärmen – Der Fokus für Dein Training

Für viele bedeutet Training das Abschalten vom Alltag. Zu Beginn des Trainings sind die Gedanken meist noch ganz woanders: Meetings, ungelöste Aufgaben, private oder geschäftliche Auseinandersetzungen und vieles mehr beschäftigen Dein Gehirn.

Bist Du mit dem Kopf beim Training nicht bei der Sache, kann es schneller zu einer Verletzung kommen. Dem kannst Du vorbeugen. Gezielte Übungen zum Aufwärmen fokussieren Dich auf Dein Training.

Aufwärmübungen machen Dich schneller

Übrigens erhöhst Du durch ein gutes Aufwärmprogramm Deine Leistungsfähigkeit. Mit gezielten Mobilisations- und dynamischen Aktivierungsübungen erhöhst Du die Kommunikation zwischen Deinem Gehirn und Deiner Muskulatur. Jeder weiß aus seinem Alltag: Wer besser kommuniziert, hat mehr Erfolg. Das ist im Körper genau gleich.

Durch eine bessere Aktivierung einzelner Muskeln und durch mehr Beweglichkeit wird zum Beispiel Dein Schritt beim Laufen länger; beim Radfahren kannst Du mehr Druck auf die Pedale ausüben und beim Schwimmen wird der Armzug kraftvoller.

Und wie sehen die optimalen Übungen zum Aufwärmen aus?

Damit Dein Aufwärmprogramm alle Vorteile erfüllt, ohne dass es die Hälfte Deines Trainings einnimmt, empfehle ich Dir Übungen, die mehrere Dinge vereinen.

Ein gutes Aufwärmprogramm enthält vier Punkte:

  • Mobilisation
  • dynamische Bewegungen
  • Aktivierung der Muskulatur
  • Vorbereitung auf die spezifischen Bewegungsabläufe der Sportart

Zusammen mit Friederike habe ich fünf Top-Übungen zusammengestellt, die jeder Sportler vor seinem Training machen sollte.

Für alle, die nicht regelmäßig trainieren, sind dies fünf tolle Übungen, die sie morgens, nach einer langen Autofahrt, einer Flugreise oder einer langen Sitzung im Büro machen können, um den Körper beweglicher und geschmeidiger zu machen.

Sie erhöhen die Herzfrequenz, aktivieren Deine schlafenden Muskeln und verbessern Deine Beweglichkeit. Dadurch verringern Sie das Risiko für Verletzungen und beugen Rückenschmerzen und Arthrose vor.

Handlauf

Dr. Friederike Feil Akademie_Blog_Aufwärmübungen für schlaue SportlerBringe deine Hände zum Boden (dafür darfst du die Beine einmalig beugen).

Nun läufst du mit den Händen nach vorne, bis du eine Liegestütz Position erreichst.

Daraufhin läufst du mit gestreckten Beinen so nah wie möglich zu den Händen.

Bist du so nah es geht an deinen Händen, laufen die Hände wieder nach vorne.

Der Handlauf sorgt für eine Mobilisation und Dehnung der gesamten hinteren Muskelkette. Im vorderen Stütz werden gleichzeitig Deine Schultern und alle vorderen Muskeln aktiviert und gestärkt. Du entlastest den Rücken durch die verbesserte Beweglichkeit in den Beinen und reduzierst so langfristig das Risiko für Rückenschmerzen.

World’s greatest stretch

Strecke das linke Bein nach hinten aus. Beuge das vordere Bein und halte das Knie über dem Fuß.

Dr. Friederike Feil Akademie_Blog_Aufwärmübungen für schlaue SportlerBewege den rechten Ellbogen zum rechten Innenknöchel.

Strecke den linken Arm zur Decke.

Stütze die rechte Hand neben dem rechten Fuß ab.

Strecke das vordere Bein so weit wie möglich, deine Hände bleiben dabei am Boden.

Nun das gleiche auf der anderen Seite.

Diese Übung hat ihren Namen nicht umsonst bekommen. Hier steckt extrem viel drin. Sie ist die Pflichtübung vor jedem Training. Du aktivierst Deine Oberschenkel und Gesäßmuskulatur,  Deinen Brustkorb und Deine gesamte hintere Muskelkette und Du mobilisierst Deine Hüfte in alle Richtungen. Wow – all das mit nur einer Übung.

Standwaage

 

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Beuge in der Ausgangsposition ein Bein vor dem Körper an und stehe aufrecht.

Strecke dann das Bein nach hinten und neige den Oberkörper nach vorne, bis Du die Position auf dem Foto erreichst.

Das Standbein wird dabei leicht gebeugt.

Die Standwaage verbessert Deine Koordination, fördert die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite und stärkt den Rücken. Das brauchst Du bei jeder Sportart.

 

Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung

Mache einen Ausfallschritt nach vorne und achte darauf, dass Deine Knie ca. 90° gebeugt sind.

Dann rotierst Du den Oberkörper über das vordere Bein und wieder zurück.

Der Ausfallschritt verbessert die Beweglichkeit Deiner vorderen Hüftmuskulatur; diese ist oft durchs Sitzen verkürzt. Die Übung aktiviert zudem Deine Gesäßmuskulatur, damit einer Deiner größten Muskeln Dein Training auch wirklich unterstützt.

Kniebeugen-Sprünge

Dr. Friederike Feil Akademie_Blog_Aufwärmübungen für schlaue SportlerHalte Deinen Rücken gerade und setz Dich nach hinten in eine halbe Kniebeuge.

Von dort drückst Du Dich ab und springst auf der Stelle so hoch du kannst. Mach Deinen Körper ganz gerade, wenn Du in der Luft bist.

Diese Übung verbessert die Kommunikation zwischen Deinem Gehirn und Deiner Muskulatur. Dadurch kannst Du später mehr aus Deinem Training rausholen, indem alle Muskelfasern angesteuert werden können.

Zusammenfassung:

  •  Mache vor jedem Training diese fünf Top-Übungen. Wiederhole jede Übung hierfür 8x pro Seite
  • Für mehr Beweglichkeit, zur Vorbeugung von Rückenschmerzen oder zur Aktivierung machst Du diese Übungen täglich nach dem Aufstehen. Wiederhole jede Übung hierfür 10x pro Seite.
  • Bei starken Verspannungen benutzt Du eine Hartschaumrolle und rollst ca. 30 Sekunden über jeden Muskel. Optimal, bevor Du Dein Training beginnst.

Du willst mehr spannende Tipps zur Optimierung Deines Trainings? Du Möchtest abgestimmte Übungen zur Überwindung von Arthrose und Rückenschmerzen? Du willst fit und gesund 120 Jahre alt werden und Dir die neusten Ernährungs- und Bewegungstipps abholen?

Dann melde Dich jetzt an zum „fit und gesund“-Workshop mit mir und Friederike!

Nächster Termin: 01.02.2019-03.02.2019

Ort: Tübingerstraße 47, 72127 Kusterdingen. Mehr Infos findest Du im Flyer.

Euer Tobias Homburg

The author: Friederike

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